Allenamento per gare di atletica leggera master

Per prepararsi a una gara di 100 metri master a Roma, inizia con almeno due sessioni settimanali di lavoro tecnico sul rettilineo, includendo partenze da blocchi e esercizi di frequenza di passo. Aggiungi una sessione di forza esplosiva (es. squat jump 3×8) e una di resistenza lorda (corse ripetute 150m a ritmo gara). Freetime Sporting Club mette a disposizione la pista del Foro Italico, dove il rettilineo misura esattamente 100 m e il fondo è in tartan certificato. Secondo i dati FIDAL, il record master M40 sui 100 m è 11,2 s, un riferimento utile per impostare gli obiettivi di tempo.

Gli esercizi di potenza più utili per il salto in lungo master sono i plyometrici a basso impatto e i sollevamenti esplosivi. Esegui squat jump 4×6, box jump su altezza 30‑40 cm 3×8 e bounding su pista 30 m 2×4, mantenendo recuperi completi di 2‑3 minuti. Completa il lavoro con sollevamento pesi: stacco da terra 3×5 al 80 % 1RM e affondi bulgari 3×8 per gamba. Freetime Sporting Club dispone di una zona plyo con box regolabili e piattaforme di forza, permettendo di misurare l’altezza di salto con un tap‑test. Studi mostrano che un aumento del 10 % della forza esplosiva si traduce in circa 2 cm di distanza extra nel salto in lungo.

La frequenza ideale di allenamento per mezzofondo master over 40 è tre o quattro sessioni settimanali, distribuite così: due lavori di soglia (es. 4×1000 m a ritmo soglia con 2’ recupero), una sessione di ritmo varia (fartlek 30 min con alternanze 1’ veloce/2’ lento) e una corsa lunga lenta di 60‑75 min a 65‑70 % FCmax. Freetime Sporting Club offre gruppi di allenamento guidati da tecnici FIDAL, con accesso alla pista e al tapis roulant inclinato per simulare variazioni di pendenza. Ricerche indicano che tre sessioni a settimana migliorano il VO2max di circa 5 % in otto settimane, aumentando la soglia di lattato.

Per migliorare la velocità nello sprint master, gli attrezzi in palestra più efficaci sono il sled resisted, la pressa per gambe e la macchina per hip thrust. Esegui sprint con sled caricato al 20‑30 % del peso corporeo per 20 m, 4×6 ripetute con recupero completo; poi 3×8 di pressa a gambe esplosive e 3×10 di hip thrust con carico progressivo. Freetime Sporting Club dispone di una pista indoor di 60 m con zona sled e di una zona pesi con macchine isocinetiche che permettono di misurare la potenza di spinta. Studi sul sled resisted mostrano un incremento del 12 % della forza orizzontale dopo sei settimane di allenamento, traducendosi in tempi di 10 m più bassi di 0,08‑0,12 s.