Allenamento dedicato alla menopausa a Freetime Sporting Club

L'allenamento di forza a carico moderato, eseguito 2-3 volte a settimana, è l'esercizio più indicato per ridurre le vampate e contrastare la perdita di massa muscolare in menopausa. Freetime Sporting Club propone nella sua sala pesi di Via Tiburtina 152 un circuito composto da squat con bilanciere, push‑up sulle ginocchia, rematore con manubri e sollevamento laterale, tutte eseguite per 3 serie da 8‑12 ripetizioni con 60‑90 secondi di recupero. Il carico corrisponde al 60‑7‑7‑70% del massimale stimato, sufficientemente impegnativo per stimolare la sintesi proteica senza affaticare eccessivamente il sistema cardiovascolare. Inoltre, si consiglia di aggiungere due sessioni settimanali di camminata veloce o cyclette a intensità moderata (50‑60% FCmax) per migliorare la termoregolazione e ridurre la frequenza delle vampate. Il programma viene monitorato ogni quattro settimane con test di forza presa mano e circonferenza braccio per verificare i progressi.

È consigliato iniziare un programma di forza e mobilità non appena si verificano i primi cambiamenti ormonali, tipicamente intorno ai 45‑48 anni, anche se non sono ancora presenti sintomi evidenti. Freetime Sporting Club offre una valutazione funzionale gratuita nella sede di Via Nomentana 88, che include test di presa mano, goniometria di spalla e anca e analisi della composizione corporea tramite plicometro. Sulla base dei risultati, si struttura un piano di 2 allenamenti di forza (es. squat, affondi, pressa su macchina) e 2 sessioni di mobilità (stretching dinamico di catena posteriore, rotazioni toraciche, lavoro sul foam roller) a settimana, con progressione del carico del 5% ogni 2‑3 settimane. Ogni mese viene ripetuta la valutazione per aggiustare volume e intensità, garantendo un adattamento sicuro e continuo senza sovraccarico articolare.

L'allenamento di resistenza con carico pari al 70‑80% del massimale aumenta la densità minerale ossea della colonna lombare e del femore prossimo fino al 1‑2% annuo nelle donne over 45. Freetime Sporting Club dispone di una zona pesi libera da 120 m2 con bilancieri olimpionici, rack da 200 kg e piastre bumper, oltre a macchine Technogym per pressa e rematore. Il protocollo prevede esercizi multiarticolari (stacco da terra, squat, panca piana) eseguiti per 3 serie da 6‑8 ripetizioni, con recupero di 2‑3 minuti e incremento del carico del 2,5% quando si riescono a completare tutte le ripetizioni con buona tecnica. Gli allenamenti sono svolti 2‑3 volte a settimana, accompagnati da integrazione di vitamina D (800 UI/die) e calcio (1000 mg/die) come indicato dalle linee guida della Società Italiana dell’Osteoporosi. I soci possono richiedere una densitometria ossea basale e un controllo annuale incluso nel pacchetto "Menopausa Strong".

A Roma, la sede di Freetime Sporting Club in Via Tiburtina 152 dispone di una sala attrezzi di 180 m2 con 20 macchine cardio (tapis roulant, ellittiche, cyclette) e una zona pesi libera da 120 m2 attrezzata con bilancieri, rack e manubri regolabili, oltre a una sala dedicata al lavoro di mobilità di 40 m2 con tappeti, foam roller e piccoli attrezzi. I trainer sono certificati ISSA o NSCA‑CSCS e hanno almeno tre anni di esperienza specifica nella programmazione per donne in menopausa, con formazione continua su temi di metabolismo ormonale e salute ossea. È possibile prenotare lezioni individuali o piccoli gruppi (max 6 persone) tramite l’app del club, con fasce orarie dalle 07:00 alle 21:00 dal lunedì al venerdì e dalle 09:00 alle 18:00 il sabato. Il pacchetto "Menopausa Active" comprende 12 settimane di programmazione personalizzata, valutazione iniziale mensile e accesso illimitato alle strutture, senza costi aggiuntivi per l’uso delle attrezzature.